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Gli esercizi del training autogeno: benefici e come farli

26/02/2024

Il training autogeno è costituito da “una sequenza di esercizi di concentrazione passiva che hanno per oggetto il corpo e la psiche insieme e che consentono un'introspezione, un'analisi e una presa di coscienza degli aspetti dell'interiorità sia corporea che psichica" (dott. Walter Orrù. 2016).

Questa tecnica si è sviluppata intorno al 1920 per opera  di Iohannes Heinrich Schultz (medico psichiatra) ed è particolarmente indicata sia in situazioni patologiche sia in contesti non patologici.

La tecnica prevede lo svolgimento di una serie di esercizi specifici da eseguire regolarmente ogni giorno per poter raggiungere la commutazione autogena, cioè una deconnessione psichica che permette il passaggio da uno stato di veglia ad uno stato di metabolismo di base simile  al sonno (Schultz, 1986), anche se la persona è vigile e cosciente.

In tale situazione, del tutto fisiologica, avviene un’autoregolazione autogena delle funzioni neurovegetative con un profondo rilassamento corporeo ed espansione della coscienza.

Gli esercizi del ciclo inferiore o somatico o di base riguardano la pesantezza, il calore, il cuore, il respiro, il plesso solare e la fronte fresca (Schultz, 1986).

Esercizi del training autogeno

Gli esercizi del training autogeno previsti nel protocollo ideato dal dottor ‍Schultz sono sei. Essi vanno praticati con costanza e rigore durante tutto il periodo di allenamento.

Nella fase di apprendimento gli esercizi vanno eseguiti tutti i giorni, tre volte al giorno. Non vi è una durata specifica, ognuno segue il proprio ritmo personale. All’inizio dell’allenamento gli esercizi richiedono una manciata di minuti per essere eseguiti, tempo che si allunga via via che si aggiungono i nuovi esercizi sino ad arrivare a 15/30 minuti.

Gli esercizi del ciclo inferiore

Gli esercizi posso essere svolti scegliendo fra tre posizioni, ovvero: 

  • seduti: usare una poltrona dotata di schienale alto per sostenere il capo e di braccioli per fare eventualmente da supporto alle braccia; 
  • supini:con le braccia distese lungo il corpo, il palmo delle mani rivolto verso il basso, i gomiti leggermente flessi, la testa un po’ sollevata e in una posizione che non crei disagio alla cervicale, le gambe distese con i piedi con le punte rivolte all’esterno;
  • cocchiere: consiste nel sedersi su uno sgabello o su una panca con la schiena lievemente incurvata, braccia tra le gambe e la testa leggermente inclinata in avanti.

Vi sono alcuni preliminari necessari prima di iniziare gli esercizi:

  • posizionarsi in un posto tranquillo e silenzioso, dove non ci siano distrazioni e dove si possa stare seduti oppure sdraiati;
  • avere abiti comodi; 
  • chiudere gli occhi.

Esercizio della pesantezza

Il primo esercizio è quello della pesantezza. L’esercizio della pesantezza inizia dal braccio dominante per  essere esteso, successivamente, a tutto il corpo. La sensazione di pesantezza (sia che la si percepisca sia che non compaia) provoca nell’individuo un rilassamento muscolare profondo che può essere anche superiore al tono normale dei muscoli in situazione di riposo.

Esercizio del calore

Dopo aver preso dimestichezza con l’esercizio della pesantezza si passa al secondo esercizio, quello del calore (la sensazione di calore può manifestarsi già in modo spontaneo durante la pratica della pesantezza).

Come per l’esercizio della pesantezza si inizia dal braccio dominante e, successivamente, si generalizza l’esercizio a tutto il corpo.

La sensazione di calore può produrre un effetto calmante paragonabile a quello che si prova durante l’addormentamento (Schultz). Il vissuto del calore ha risvolti psicologici assai positivi. Il calore, non eccessivo, è psicologicamente associato a sensazioni di benessere e di tranquillità. Sono comuni modi di dire: “un caldo abbraccio”, “un caloroso saluto”, “un calore avvolgente”.

Alla sensazione di calore percepita durante l’esercizio corrisponde una reale modificazione corporea, la vasodilatazione è constatabile strumentalmente.

Esercizio del cuore

All’esercizio della pesantezza e del calore si aggiunge l’esercizio del cuore. Lo scopo dell’esercizio del  cuore è quello di prendere contatto con il primo organo interno sul quale non vi può essere controllo volontario e del quale si percepisce il battito. L’attenzione passiva è rivolta verso il proprio vissuto cardiaco, senza alcuna volontà di modificarne il ritmo.

In genere non si  presta attenzione al ritmo cardiaco. Solamente un battito accelerato o irregolare cattura la nostra attenzione e causa, spesso, ulteriore ansia e agitazione. Con l’esercizio del cuore  si familiarizza con esso e si impara a percepirlo come qualcosa di sano e di non minaccioso, che batte regolare e calmo.

Esercizio del respiro

Anche l’esercizio del respiro  riguarda un ritmo, quello degli atti respiratori. La concentrazione sul respiro deve essere passiva per lasciare che il corpo ritrovi il suo naturale ritmo respiratorio. Anche il questo caso  non deve esservi alcun atto volitivo volto a modificare il ritmo respiratorio.

Esercizio del plesso solare

Con l’esercizio del plesso solare si  rivolge l’attenzione alla zona del corpo che va dallo sterno all’ombelico. Il plesso solare è un insieme di fibre nervose del sistema simpatico, che si collocano sotto il diaframma e si dipartono verso i visceri addominali, coinvolgendo fra gli altri stomaco, intestino, fegato, reni e ghiandole surrenali.

L’esercizio faciliterà un aumento dell’irrorazione sanguigna  nella regione addominale e una maggiore distensione della muscolatura di tale distretto corporeo. 

Esercizio della fronte fresca

L’esercizio della fronte fresca è l’ultimo dei sei esercizi di base del training autogeno e ha lo scopo di generare  una vasocostrizione, localizzata nella zona della fronte. Dal punto di vista psicologico, la fronte fresca può essere una metafora di mente libera, serena, distaccata, in contemplazione passiva delle proprie sensazioni corporee. 

I sei esercizi sono tra loro intervallati dalla formula della calma.

Al termine degli esercizi è necessario fare la “ripresa” cioè una serie di movimenti di braccia, gambe, mani, piedi, per uscire dallo stato di rilassamento e ripristinare le normali funzioni e il pieno contatto con il mondo esterno.

Benefici del training autogeno

I benefici del training autogeno sono molteplici e mirano a far generare spontaneamente uno stato di calma e tranquillità, a limitare le funzioni di controllo e ad attivare i processi distensivi e rigenerativi. 

Lo smorzamento emotivo che si raggiunge praticando il Training Autogeno influenza positivamente il sistema nervoso autonomo, favorendo l’equilibrio tra i suoi due sottosistemi: simpatico e parasimpatico.  

Il sistema simpatico si occupa di attivare gli organi del corpo, ha una funzione stimolante, eccitante, contraente e mobilita le risorse per intervenire nelle situazioni di emergenza, il sistema parasimpatico, invece, favorisce il riposo, la quiete e la digestione.

Di seguito alcuni dei principali i benefici di questa tecnica: 

  • Riduzione di ansia e stress: praticando la tecnica in modo regolare si può raggiungere un senso profondo di calma e quiete;
  • Regolazione delle funzioni corporee involontarie: gli esercizi del training autogeno aiutano, per esempio, a riportare il battito cardiaco alla sua naturale frequenza di base, a regolare le funzioni digestive, ecc.;
  • Miglioramento della qualità del sonno: la distensione aiuta a favorire il sonno migliorandone la qualità e la quantità; 
  • Recupero delle energie fisiche e mentali;
  • Autodistensione, aumento  della capacità introspettiva, della consapevolezza di sé e dell’autocontrollo;
  • miglioramento della gestione della rabbia;
  • Riduzione di ansia, stress e sintomi depressivi;
  • Aumento della capacità di concentrazione e del pensiero creativo;
  • Miglioramento delle prestazioni mentali e fisiche: praticare regolarmente gli esercizi del training autogeno aiuta a migliorare la memoria, il rendimento nello sport e in altre attività;
  • Riduzione della percezione del dolore: valido aiuto per la preparazione al parto;

Come apprendere il training autogeno

Una volta appreso il training autogeno diventa uno strumento personale che può essere utilizzato in piena autonomia in qualsiasi momento o situazione lo si ritenga opportuno. 

Tuttavia è necessario che la fase di apprendimento avvenga insieme ad un professionista, psicologo o psicoterapeuta che si sia formato in tale tecnica. ​

Nella fase iniziale la condivisione ed elaborazione con il professionista delle proprie emozioni, sensazioni o eventuali difficoltà è un momento importante di apprendimento e crescita personale essenziale per operare al meglio sui contenuti, anche emotivi, che possono comparire nello svolgimento della tecnica.  

La presenza del terapeuta permette di modulare l'apprendimento degli esercizi rispettando i tempi della persona e le sue caratteristiche.  

Conclusione

L'apprendimento del Training Autogeno deve avvenire sotto la guida di uno psicologo, di uno psicoterapeuta formato in tale tecnica. Una volta appreso diventa patrimonio della persona che potrà utilizzarlo in piena autonomia e in ogni circostanza lo ritenga opportuno.

Per apprendere ed affrontare il training autogeno nel modo più efficace è necessario avere motivazione, pazienza, fermezza, costanza, sistematicità e allenamento. 

Il risultato finale del training autogeno consiste nel saper essere in modo diverso. È infatti un metodo che consente alle persone di sperimentare nuovi processi psichici per sentirsi più consapevoli e padroni di sé. 

Bibliografia

  • Bazzi T.- R.Giorda, Il training autogeno, teoria e pratica, Roma, Città Nuova, 1979.
  • Hoffmann B.H., Manuale di training autogeno, Roma, Astrolabio, 1980.
  • Masi L., L’analisi tematica: un viaggio nel mondo iponoico-ipobulico, Roma, Edizioni Universitarie Romane, 1993.
  • Peresson L., Psicoterapia autogena, Faenza, Faenza Editrice, 1985. 
  • Wallnöfer H., Anima senz’ansia. Training Autogeno. Ipnosi. Le vie del rilassamento, Roma, E.U.R., 1993 
  • Wallnöfer H., Sani con il Training Autgeno e la psicoterapia autogena, Roma, Armando (AIRDA), 2008.
Laureata in Pedagogia presso la Facoltà di Magistero di Torino e in Psicologia con indirizzo clinico presso la Facoltà di Magistero dell’Università degli Studi di Padova, ho conseguito la specializzazione quadriennale in Psicoterapia Psicodinamica presso l’Istituto di Psicoterapia Psicodinamica di Torino.

Anna Ambiveri

psicologa & psicoterapeuta

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